Wstęp.

Witam wszystkich, którzy chcą przytyć. A tak właściwie ćwiczą i chcą przybrać na masie mięśniowej. Polecam dokładnie przeczytać informacje zawarte w postach. Wszystkie te wskazówki sam osobiście sprawdziłem. Działają pod warunkiem, że będziemy ich przestrzegać.

czwartek, 9 sierpnia 2012

Jak przytyć, porady dotyczące ćwiczeń

Każdy kto chce przytyć na pewno chce atrakcyjniej wyglądać. Dlatego, aby przytyć musimy również wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Wcale nie trzeba jakiegoś specjalnego sprzętu do tego. Wystarczy np. ułożyć sobie plan ćwiczeń możliwych do wykonania w domu. Mogą to być np. pompki. Jest to dobre ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej oraz odpowiednio wykonywane dobre na triceps. Aby zwiększyć swoją masę mięśniową i tym samym przytyć, bardzo ważne są dieta, trening oraz regeneracja. Jeżeli spełnimy wszystkie te warunki mamy gwarantowany sukces. Więcej na temat ćwiczeń przeczytacie na innym moim blogu.

poniedziałek, 7 maja 2012

Dieta na masę

Pierwszą rzeczą, która jest najważniejsza w diecie na masę to ilość posiłków. Jeżeli nasza dieta składa się z 2-4 posiłków to raczej nie przytyjemy. Minimum to ok 6 posiłków, jak wprowadzać takie zmiany w naszej diecie dowiedzieliście się z poprzednich postów.
Oczywiście układając swoją dietę powinniście wziąć pod uwagę wszystkie wskazówki umieszczone w poprzednich postach, czyli:

Teraz przedstawię przykładową dietę na masę dla dnia treningowego. Jednak przed tym chciałbym zaznaczyć, że minimum jakie powinniśmy stosować to 40g białka rano i wieczorem przed snem. Jest to naprawdę bardzo ważne.

Oto przykładowa dieta na masę:

  1. Pierwszy posiłek(śniadanie). Może to być np. jajecznica z 4 czy 5 jajek + jakieś przyprawy do smaku(jak ktoś woli)+ 2-3 kromki chleba+ możemy czymś to popić. Dzięki temu dostarczymy wymagane rano 40g białka, trochę węglowodanów ok. 10-15g oraz tłuszczy ok. 35g.
  2. Drugi posiłek, jako że najlepsza pora na drugie śniadanie to ok. 3 godziny po porannym śniadaniu tutaj możemy dostarczyć trochę węgli, czyli może być jakiś chleb, bułka itp. + np.ser twarogowy półtłusty 200-250g z cebulą(szczypiorkiem) lub serek wiejski(zawiera mniej białka, ale każdy ma inne zapotrzebowanie na białko w zależności od masy). Tutaj dostarczamy również ok. 40g białka w przypadku sera twarogowego, ok 15g tłuszczy i trochę węgli.
  3. Trzeci posiłek czyli, obiad. Tutaj możemy zjeść np. kurczaka lub inne mięso bogate w białko+ jakaś sałatka, witaminy też są bardzo potrzebne+ ryż lub ziemniaki, dostarczą nam węglowodanów, czyli energię na trening.
  4. Czwarty posiłek, przed treningiem(najlepiej jeść tak ok. godziny lub pół godziny przed) w tym posiłku powinniśmy skupić się głównie na dostarczeniu organizmowi węglowodanów, czyli energii na trening. Możemy zjeść parę kromek z czymś co lubimy(polecam jakąś rybkę), gdy mamy ochotę możemy również zjeść coś słodkiego. Oczywiście ze słodyczami nie powinniśmy przesadzać, ale w niedużych ilościach na pewno nie zaszkodzą.(parę okienek czekolady lub batonik).
  5. Piąty posiłek zaraz po treningu możemy zjeść np. batonik, aby uzupełnić zasoby energii(węglowodany), kanapkę z czymś.
  6. Szósty posiłek zaraz po powrocie z siłowni jemy również węglowodany i białko. Mogą to być np. 2x200g serki wiejskie + kromki, pierś z kurczaka+ węglowodany.
  7. Siódmy posiłek jest ok. 30 min przed snem więc dostarczamy 40g białka. Może to być 200-250g sera twarogowego półtłustego lub 2x200g serki wiejskie.
Oczywiście nie musimy jeść tego samego codziennie:) możemy zastępować te dania innymi biorąc pod uwagę wskazówki układania diety na masę.

poniedziałek, 19 marca 2012

Czy stosowanie odżywek pozwoli nam przytyć?

Samo jedzenie różnorodnych odżywek może nam pozwolić na przytycie, ale musimy pamiętać o tym, że odżywki głównie zastępują nam posiłki lub je uzupełniają. Dla tych osób, które chcą po prostu przytyć i nie mają wymagań co do tego gdzie to ma być polecam jednak, zwiększenie liczby posiłków oraz zwracanie uwagi na ich skład. Chodzi tutaj o białka, węglowodany i tłuszcze. To w zupełności wystarczy. Głównym powodem dlaczego nie możemy przytyć jest szybka przemiana materii, dlatego zwracanie uwagi na zawartość błonnika w posiłkach i na ich ilość możemy sobie poradzić z tym problemem. Osoby mające szybką przemianę materii, a chcące dostarczyć organizmowi witamin i minerałów powinny więcej jeść warzyw niż owoców.

Osoby ćwiczące na siłowni(na tzw. masę) powinny zacząć od ułożenia sobie diety. Wskazówki dotyczące diety na tej stronie pomogą wam w tym. Później dopiero należy się zastanowić nad ewentualnym uzupełnieniem diety w odżywki. Odżywki powinny być również odpowiednio dobrane do tego kiedy chcemy je brać i jakich efektów od nich oczekujemy. Dlatego w następnych postach po kolei przedstawię najważniejsze cechy odżywek białkowych itp. Oraz postaram się trochę was pokierować co do wyboru odpowiedniej odżywki na określoną porę dnia.

czwartek, 1 marca 2012

Jak chcesz przytyć jedz białko.

Białko to podstawowy budulec organizmu w tym również mięśni. Więc jedzmy dużo białka, aby przytyć?
W sumie można tak powiedzieć, ale nie jest tak do końca. Nasz organizm w ciągu 3 godzin może przyswoić ok 40 g białka więc należy brać to pod uwagę. Nie ma żadnego sensu spożywania go więcej ponieważ i tak zostanie ono wydalone. Jeżeli dostarczamy ok.2g białka na kg masy ciała w ciągu dnia na pewno możemy rozłożyć to na te 6 posiłków. Teraz odpowiemy na pytanie w jakim okresie najlepiej dostarczać naszemu organizmowi białka? Najlepszym okresem dostarczania białka jest:
-śniadanie,
-dwie godziny przed treningiem, nie później, ponieważ zaraz przed treningiem starajmy się dostarczyć raczej więcej węglowodanów niż białka, bo białko wówczas zostanie użyte do produkcji energii, a marna z niego energia,
-po treningu do ok. 2 godzin, najpierw jednak pamiętajmy o dostarczeniu odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych(np. 3 kromki chleba), aby odnowić zapasy glikogenu i energii potrzebnej do odnowy włókien mięśniowych zniszczonych podczas treningu,
-ok 30 min przed snem, tutaj polecam zjeść coś co zawiera dużo białka i odrobinę tłuszczu, unikajmy węglowodanów, ponieważ w nocy najszybciej się tyje ale też mięśnie szybciej rosną. Polecam zjeść np. 200-250g sera twarogowego półtłustego. Ponieważ uważam, że jak przytyć to tylko zdrowo i bez zbędnych fałdek tłuszczu:)
Przypominam, że dla chcących przybrać na masie(przytyć) najważniejsze są porcje białka dostarczane rano i wieczorem 30 min przed snem. Pozostałe porcje białka należy dostarczyć według powyższych wskazówek lub w pozostałych posiłkach.

środa, 25 stycznia 2012

Czy, aby przytyć trzeba coś brać?

Dzisiaj w tym poście chciałbym obalić można by powiedzieć mit na temat odżywek. Jest on popularny szczególnie wśród młodych ludzi, którzy chyba nie bardzo wiedzą jak organizm się buduje, w tym mięśnie, a bardzo chcą przytyć.

Po pierwsze odżywki to nie są jakieś cudowne specyfiki, dzięki którym przytyjemy nic nie robiąc. Nie wystarczy "coś brać". Z takimi przeważnie pytaniami się spotykałem(co bierzesz), gdy stosując dietę bardzo szybko przytyłem, a właściwie to zwiększyłem swoją masę mięśniową. Strasznie mnie denerwują takie pytania i to jeszcze sformułowane w ten sposób. Ponieważ większość ludzi widząc dobrze zbudowanego mężczyznę uważa, że bierze on jakieś sterydy, anaboliki lub jeszcze nie wiadomo co. Przecież białko, gainer czy jakaś inna odżywka ma tylko za zadanie uzupełnić naszą dietę, jeżeli nie możemy jedząc normalne produkty dostarczyć odpowiedniej ilości białka lub węglowodanów. Oczywiście nie mam nic przeciwko ich stosowaniu, ale muszą one wchodzić w skład naszej diety. Tylko wtedy przyniosą nam oczekiwane efekty.

Rozwijając temat odżywek to polski rynek jest bardzo bogaty w różnego rodzaju białka, węglowodany, gainery, itp. Aby wybrać coś odpowiedniego dla siebie musimy sobie odpowiedzieć czego brakuje w naszej diecie albo jaki posiłek chcemy uzupełnić i w jakiej porze dnia. Jest to bardzo ważne, gdyż odżywki również składają się z różnych białek i węglowodanów o różnych właściwościach. Za niedługo pojawi się post opisujący dokładniej ten temat.

Pamiętajcie jednak, że nie wystarczy kupić odżywki i czekać na to kiedy przytyjemy. Podstawą jest ułożenie sobie diety. Odżywki dobieramy tylko wtedy, gdy nie możemy dostarczyć wszystkich składników nam potrzebnych w naturalny sposób.(czyli dla uzupełnienia diety, a nie zamiast diety). Aby odpowiedzieć sobie na pytanie jak przytyć? i jak ułożyć sobie dietę, proponuje przeczytać pozostałe posty.

wtorek, 24 stycznia 2012

Jak przytyć? Dalsze rozważania.

W tym poście chcę ogólnie przedstawić temat diety i trochę go podsumować. Każdy powinien jednak najpierw poczytać o zasadach jakimi należy się kierować, aby przytyć oraz o tym co tak naprawdę jest ważne w naszej diecie. Nie trzeba jakoś szczególnie rozpisywać swojej diety, przygotowywać posiłków ważąc każdą porcje lub sprawdzać ile dokładnie jest tłuszczy nasyconych w jakiejś potrawie. Oczywiście trzeba mieć ogólne pojęcie o tym, ale nie należy zbytnio przesadzać ponieważ układanie dziennych posiłków może nam zająć cały dzień.:) Należy bezwzględnie przestrzegać jednak podstawowych zasad o regularności posiłków, dbać o posiłki rano, wieczorem, przed i po treningowych i tym podobnych opisanych we wcześniejszych postach. Wszystko co jest tak naprawdę ważne i co sprawdziłem na sobie oczywiście zostało tam opisane.

Przykładowo, gdy "zjadłem dużo węglowodanów muszę zjeść odpowiednią dawkę tłuszczy, oczywiście nie za dużo" lub na odwrót. Po jakimś czasie sami zaczniecie czuć czego potrzebuje wasz organizm i w jakich ilościach. Wtedy temat diety będzie dla was dużo prostszy i intuicyjny. Wszystkie zawarte tutaj informacje utrwalą się i będziecie je automatycznie stosować.

Druga sytuacja może dotyczyć tego jak spędzacie dzień. Czy ciężko pracujecie, wtedy trzeba zjeść odpowiednio dużo węglowodanów, czy cały dzień odpoczywacie przed TV, wtedy należy ograniczyć spożycie węglowodanów i tłuszczy oczywiście. Nie należy również przesadzać z tym ograniczeniem węglowodanów, ponieważ może nastąpić spadek glikogenu w mięśniach a skutkiem tego może być redukcja mięśni. Przykład takiej sytuacji możemy zauważyć rano przed lustrem, kiedy to wieczorem wydawaliśmy się sobie więksi niż to ma miejsce rano. Powodem tego jest zazwyczaj wyczerpanie zapasu glikogenu w mięśniach. Wystarczy jednak zjeść posiłek bogaty w węglowodany i powracamy do poprzedniego stanu.

Nie zapominajmy również o treningach. W dni treningowe należy dostosować dawkę tłuszczy i węglowodanów, aby dostarczyć potrzebnej energii do ćwiczeń.

Planując swoją dietę należy również zwrócić uwagę na to, że węglowodany dostarczają energii na mniej czasu niż tłuszcze. Energia pozyskiwana z tłuszczy jest wolniej uwalniana. Jednak, gdy potrzebujemy natychmiastowej dawki energii dostarczenie jej za pomocą węglowodanów jest najlepsze.

Myślę, że już znacie odpowiedź na pytanie jak przytyć, a jeżeli nie to zapraszam do przeczytania wszystkiego jeszcze raz.

poniedziałek, 23 stycznia 2012

Przytyć można jedząc odpowiednio dobrane posiłki

Należy pamiętać o tym, że jedząc dwa, trzy lub cztery posiłki dziennie marne są nasze szanse na przytycie.
Ile posiłków dziennie spożywać, aby przytyć?
Co do ilości posiłków to powinno być ich ok. sześć lub siedem dziennie. Przyspieszy to naszą przemianę materii, sprzyja budowaniu mięśni oraz zwiększy przyswajanie przez nasz organizm substancji odżywczych. Ponad to nastawi nasz organizm na rozwój masy mięśniowej.

W jakich porach jeść?
Aby przytyć należy również jeść o regularnych porach, najlepiej tak co ok. 3 godz. Gdy tak sobie postanowimy musimy tego pilnować i nie dopuszczać do takich sytuacji, że np. nic nie jemy przez 6 godzin później to nadrabiając. Takie sytuacje skutecznie utrudnią nam budowanie naszej masy mięśniowej. Podstawą diety na masę jest właśnie systematyczność. Co do posiłków to takim niezbędnym minimum jest dobre śniadanie, obfity posiłek przed treningowy zasobny w węglowodany i po treningowy zawierający węglowodany i białko.

Pamiętajmy też o tym, że dietę wdrażamy stopniowo, aby nasz organizm nie doznał szoku i tym samym niespożytkowana energia posłużyła do budowania tkanki tłuszczowej. Posiłki również powinny być odpowiednio duże, czyli nie za małe ale też nie za duże. Po prostu tak, aby dostarczały nam potrzebnego białka i energii na te 3 godziny do następnego posiłku.
Warto również pamiętać o tym, że nasz organizm w ciągu dnia tylko na początku potrzebuje dużo węglowodanów, a później odpowiednio mniej.

A teraz trochę o posiłkach przed i po treningowych. Ważne jest to, aby przedtreningowy zawierał dużo węglowodanów, a po treningowy dużo białka oraz węglowodany do uzupełnienia energii. Niezależnie od pory dnia.

piątek, 20 stycznia 2012

Proporcje Białka, Tłuszczy, Węglowodanów (BTW), gdy chcemy przytyć

Podstawową zasadą w kulturystyce jest to, że łączymy ją w sposób odpowiedni z treningiem. Dieta jest nawet ważniejsza od treningu. Ponieważ dzięki dobrze dobranej diecie dostarczamy organizmowi składników do budowy naszych mięśni oraz składników energetycznych. Polecam dietę trochę inną niż standardowe, ponieważ zawiera ona więcej tłuszczy a trochę mniej węglowodanów. Pamiętamy przecież z poprzednich postów, że to przez węglowodany możemy przytyć. Oto przybliżone wartości składników odżywczych w diecie: 2g białka, 4g węgli oraz 1,5-2g tłuszczu, na każdy kilogram masy ciała.
Dzięki takim proporcjom, a nie jak to jest standardowo 2g białka, 6g węgli, 1g tłuszczu(4g w dni bez treningu) łatwiej jest nam utrzymać naszą dietę, ponieważ jak przeglądniecie tabele wartości odżywczych niemożliwe jest w zasadzie jedząc normalne produkty utrzymać poziom tłuszczy i białka na odpowiednim poziomie, ponieważ tam gdzie występuje białko z reguły jest też dużo tłuszczy. Dla osób, które nie przejmują się tłuszczem odkładającym się na brzuchu mogą nie zwracać uwagi na to. Ale dzięki takiej diecie można przytyć od 1,5-6 kg miesięcznie tylko samego tłuszczyku. Dla osób ćwiczących i dbających o swój wygląd i chcących przytyć zdrowo polecam stosowanie proporcji 2g białka, 4 węgli oraz 1,5-2g tłuszczy.

środa, 18 stycznia 2012

Podsumowanie wskazówek na temat jak przytyć

Podsumujemy teraz wszystkie wiadomości na temat tego jak przytyć. Tak więc podstawowym budulcem masy mięśniowej jest białko. Podstawa energii to węglowodany lub tłuszcze. Wiele osób może się dziwić dlaczego tłuszcze, ale właśnie tłuszcze dostarczają nam bardzo dużo energii i to nie przez nie tworzy się nasza tkanka tłuszczowa. Tyjemy przez węglowodany, a nie przez tłuszcze. Nasz organizm nie jest w stanie przetworzyć tłuszczu roślinnego lub zwierzęcego w nasz tłuszcz(ludzki), związane jest to z jego budową. Jest on zawsze wykorzystywany jako źródło energii dla naszego organizmu. Natomiast nadmiar węglowodanów jest właśnie przetwarzany w tkankę tłuszczową.
Dlatego dieta białkowa z dużo ilością węglowodanów też jest dobra, ale bardzo trudna do przestrzegania w kwestii tłuszczy. Każdy komu nie zaszkodzi zwiększyć trochę swoją tkankę tłuszczową może taką stosować. Jednak miejmy ją pod kontrolą. Aby przytyć, tak jak mówiłem wystarczy spożywać dużo węglowodanów i tłuszczy, wtedy niewykorzystane węglowodany przekształcą się w tkankę tłuszczową. W następnym poście postaram się podsumować dotychczas dostarczone informacje i podam ile tak naprawdę białka, węglowodanów oraz tłuszczy dostarczyć naszemu organizmowi, aby przytyć. A tak właściwie to przybrać na masie mięśniowej.

niedziela, 15 stycznia 2012

Jak przytyć, czy tłuszcze to odpowiedź na to pytanie?

Tłuszczę są najbardziej kaloryczną grupą pokarmową. 1g tłuszczy ma 9 kcal. Spełniają one w organizmie kilka ważnych zadań, takich jak:
- dostarczają energii,
- pobudzają wchłanianie witaminy D,
- są niezbędne przy przekształcaniu karotenu w witaminę A,
- wspomagają magazynowanie wapnia w kościach i zębach,
- są nośnikami substancji rozpuszczonych w tłuszczach, np. niektóre witaminy.

Tłuszcze są zbudowane z kwasów tłuszczowych. Kwasy te dzielimy na:
nasycone i nienasycone. Jeżeli układamy swoją dietę, aby przytyć powinniśmy zwrócić uwagę na kwasy tłuszczowe nienasycone. Występują one głównie w olejach i rybach.
Kwasy nienasycone powinny stanowić 2/3 wszystkich spożywanych przez nas tłuszczów.

Nie wiem czy zauważyłeś, że produkty zawierające dużo białka przeważnie zawierają dużo tłuszczy. Można więc sądzić że białko w ich otoczeniu przyswaja się szybciej, niż w otoczeniu węgli.

piątek, 13 stycznia 2012

Jak chcesz przytyć jedz dużo węgli o odpowiednich porach

Ważną sprawą jest spożywanie węglowodanów przed treningiem (gromadzimy wówczas w organizmie odpowiednią ilość energii potrzebną do ćwiczeń) jak i ok 30 min po treningu. Pozwoli to nam na uzupełnienie cukru we krwi i wyrównanie ilości glikogenu. Takie działanie zapobiega również katabolizmowi następującemu po treningu. Pamiętajcie jednak o tym, że nadmierne spożycie węglowodanów może skutkować przytyciem. Należy więc najwięcej węglowodanów spożywać rano, przed i po treningu(zależnie od jego intensywności, ale raczej dużo ich powinno być), później im bliżej końca dnia powinno być ich coraz mniej. Nie ma ogólnej dziennej zalecanej dawki węglowodanów, dlatego ich dozowanie zależy od indywidualnych cech każdego ćwiczącego. Aby zbyt dużo nie przytyć, osoby ze skłonnościami do tycia powinny spożywać mniejsze ilości węglowodanów, a zwiększać spożycie białka. Ogólnie rzecz biorąc planując dietę powinniśmy brać pod uwagę nasz tryb życia i intensywność treningów. Kierując się tymi wytycznymi należy spożywać raz więcej a raz mniej węgli. Przecież dzień bez treningu i na dodatek, gdy mamy siedzącą prace nie wymaga zbyt dużo węglowodanów. Zresztą w miarę doświadczenia nauczycie się odczytywać sygnały swojego organizmu będziecie czuć czy dostarczacie odpowiednią ilość węglowodanów, aby nadmiernie nie przytyć.

Planując dietę należy również pamiętać o spożywaniu błonnika, gdyż reguluje on spalanie. Zalecane jest spożywanie produktów o dosyć dużej zawartości węglowodanów i błonnika. Takie połączenie występuje np. w płatkach owsianych i otrębach pszennych.

Jeszcze jedna uwaga na temat węglowodanów: przed treningiem spożywamy węglowodany proste a po treningu węglowodany złożone. Odpowiedź na pytanie dlaczego znajdziecie w poście Jak chcesz przytyć jedz węgle.

Jak przytyć czy to dobrze sformułowane pytanie?

Jak przytyć moim zdaniem nie pasuje do tego co tak naprawdę chcemy osiągnąć. Lepiej brzmi co zrobić, aby zwiększyć naszą masę mięśniową. Przecież chyba każdemu o to chodzi. Podejrzewam, że nikt nie czyta tego bloga, aby powiększyć swój brzuszek albo inną część swojego ciała o tłuszczyk.
Jeżeli jednak byłyby takie osoby to dla nich jest jedna rada, mogą w ogóle nie przestrzegać podstawowych zasad zdrowego żywienia, czyli jeść bardzo tłuste potrawy, słodycze, w późnych porach tuż przed spaniem, nieregularnie, często podjadać oprócz podstawowych posiłków, spożywać dużo węglowodanów i pustych kalorii. Dla tych drugich, którzy chcą prawdziwej masy mięśniowej odsyłam do przeczytania tego bloga od pierwszego posta.
W brew pozorom dużo jest "kulturystów" pojęcie w sumie nie bardzo do nich pasuje, ponieważ mają nie tylko olbrzymie mięśnie ale także brzuchy. Właśnie takie osoby kierują się w żywieniu następującą zasadą "nieważne co jem byleby dużo".

czwartek, 12 stycznia 2012

Aby przytyć utrzymuj dodatni bilans energetyczny.

Dodatni bilans energetyczny w organizmie jest bardzo ważny, chcąc przytyć. Pobudza on zmiany hormonalne powodujące wzrost mięśni(anabolizmu). Ponadto węglowodany wspomagają wydzielanie insuliny, bardzo ważnej w procesie transportu aminokwasów oraz glukozy do krwi i mięśni. Właśnie insulina powoduje zwiększone wchłanianie aminokwasów przez mięśnie i przede wszystkim wzrost syntezy białek(czyli jednym słowem pozwala przytyć a dokładnie wspomaga budowanie naszych mięśni).
Wbrew pozorom węglowodany spełniają równie ważną funkcję w organizmie człowieka jak białka czy tłuszcze. Ale zazwyczaj ich proporcje w diecie na masę nie są zbyt dokładnie odmierzane, ponieważ trudno obliczyć ile nasz organizm w ciągu dnia będzie ich potrzebował. A poza tym węglowodany podobnie jak tłuszcze jest bardzo łatwo dostarczyć w codziennej diecie, spożywając tylko naturalne produkty.
Węglowodany poza wymienionymi już funkcjami spełniają jeszcze jedną bardzo ważną role, mianowicie są odpowiedzialne za powstawanie glikogenu i jego magazynowanie. Glikogen jest wykorzystywany przy intensywnym wysiłku, kiedy organizm naprawdę pracuje na wysokich obrotach. Węglowodany są bardzo ważne, ale wyliczanie ich co do grama w diecie mija się z naszym celem, ponieważ lepiej dostarczyć ich trochę więcej jeżeli chcemy naprawdę przytyć.

środa, 11 stycznia 2012

Jak przybrać na masie?

Często właśnie słyszałem takie pytanie od swoich kolegów. Kiedy widzieli jak rosnę z tygodnia na tydzień nie mogli uwierzyć, że to właśnie dzięki dobrej diecie, treningowi i odpowiedniej regeneracji po treningu uzyskiwałem takie efekty. Jeżeli chcecie przybrać na masie, oczywiście tej mięśniowej polecam poczytać trochę na tym blogu. Gdyby coś było niejasne proszę o jakiś odzew z waszej strony, chętnie napiszę następnego posta właśnie na temat, który jest problemem. Porady które tutaj daję są naprawdę sprawdzone i jeżeli bezwzględnie będziecie ich przestrzegać np. przez miesiąc uda wam się przybrać na masie skutecznie. Wszystkie specyfiki legalne lub też nie dzięki, którym można przytyć bardzo szybko i powiększyć swoje obwody nie dają zadowalających efektów na dłuższą metę. Mięśnie po takich "specyfikach" stają się sflaczałe i oczywiście mniejsze po upływie bardzo krótkiego czasu od zażycia. Dzięki moim poradom spokojnie można przytyć od 4 do 5 kg w miesiąc lub więcej jeżeli ktoś chce. Ja osobiście(i to był mój naprawdę najlepszy miesiąc gdzie dzień w dzień przestrzegałem dietę) przytyłem ponad 5 kg. W obwodach np. bicepsa przybywało ok 1cm-1.5cm. Zachęcam do przeczytania pierwszego posta Ogólne zasady dla chcących przytyć.

Jak chcesz przytyć jedz węgle

Węglowodany są jedną z trzech podstawowych, obok białka i tłuszczów grup żywnościowych. Węglowodany są bardzo ważne, gdy chcemy przytyć, ponieważ dzięki nim dostarczamy energię do organizmu. Organizm bardzo chętnie czerpie z nich energię, dlatego że są one bardzo łatwo przyswajalne. Nie ma mowy o przytyciu jeżeli brakuje nam ich w naszym organizmie. Zbyt mało węglowodanów w diecie może objawiać się ospałością, ogólnym zmęczeniem i niechęcią do wykonywania jakichkolwiek czynności. Węglowodany dzielą się na trzy grupy:
-oczyszczone, czyli cukier lub słodziki,
-proste,
-złożone.

Podział węgli ma wpływ na przytycie.
Te trzy grupy węgli(proste, oczyszczone, złożone) różnią się między sobą czasem wchłaniania, czyli jak szybko będą dostarczone mięśniom oraz czasem na jaki dostarczają energię.

Węglowodany proste są przyswajane w krótkim czasie po spożyciu. Szybko są wchłaniane i dzięki temu dają szybki, krótkotrwały zastrzyk energii.

Węglowodany złożone są wchłaniane wolniej i dają zastrzyk energii w dłuższym okresie czasu. Aby przytyć utrzymuj dodatni bilans energetyczny.

wtorek, 10 stycznia 2012

Aminokwasy- jako podstawowy składnik białek, gdy chcemy przytyć

Aminokwasy są podstawowym budulcem białek. Możemy je podzielić na dwie podstawowe grupy: aminokwasy ogólne i rozgałęzione. Organizm może zsyntezować 13 z 21 aminokwasów. Pozostałe 8 musi być dostarczone z zewnątrz. Aminokwasy(białka) łagodzą fazy katabolizmu, czyli rozpadu białek. Dlatego tutaj pisałem o dostarczaniu ok 40 g białka rano i wieczorem przed snem, aby ten proces rozpadu spowolnić. Jest to bardzo ważne, ponieważ aby moc przytyć nie możemy co noc tracić masy mięśniowej.
Charakterystyka poszczególnych aminokwasów:
- izoleucyna, leucyna - aminokwasy rozgałęzione, występujące w kukurydzy i mleku. Są wykorzystywane jako materiał budulcowy i energetyczny dla pracującego mięśnia. Nie przechodzą przez wątrobę i dlatego praktycznie od razu dochodzą do potrzebujących ich mięśni.
- walina- aminokwas rozgałęziony, występuje w białku siemienia lnianego, działanie jak wyżej.
- histydyna- bierze udział w syntezie białka i hemoglobiny,
- lizyna- buduje chrząstki, konieczna do produkcji białka, niezbędna, aby przytyć
- metionina- działa ochronnie na komórki wątroby, najobficiej występuje w białku jaja i mleka.
- fenyloalanina- niezbędna do syntezy hormonów tyroksyny i adrenaliny, ma również zastosowanie w leczeniu depresji,
- treonina- ważny składnik kolagenu, który jest głównym składnikiem podporowym tkanki łącznej.
- tryptofan- prekursor serotoniny, może uwalniać hormon wzrostu.
- arginina- może zwiększać wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu.
- tyrozyna- prekursor takich związków jak adrenalina, dopamina i noradrenalina.
- cysteina- bierze udział w odtruwaniu organizmu.
- alanina- przyśpiesza metabolizm mięśni, poprzez przenoszenie do wątroby resztek węglowych, które są zużyte do syntezy glukozy.
- kwas asparginowy- redukuje poziom amoniaku.
- cystyna- niezbędna do syntezy białek osocza, bierze udział w syntezie kreatyny, glukagonu, insuliny.
- prolina- może stanowić zbiornik energii dla mięśni.
- seryna- bierze udział w pracy systemu nerwowego.
- ornityna- duże dawki stymulują wydzielanie hormonu wzrostu, usprawnia i przyśpiesza pracę wątroby
- tauryna- wpływa na wzrost masy mięśniowej, obniża ciśnienie krwi, poprawia tolerancję leków, działa korzystnie na centralny układ nerwowy. Inne cenne informacje na temat aminokwasów można znaleźć tutaj

niedziela, 8 stycznia 2012

Jeżeli chcesz przytyć spożywaj białko o optymalnej wartości biologicznej.

Wartość biologiczna białek jest uzależniona od bilansu aminokwasów. Aspekt ten jest również bardzo ważny, gdy chcemy przytyć. Im bardziej ten bilans jest zgodny z bilansem własnym organizmu tym lepiej białko jest wchłaniane. Ogólnie rzecz biorąc wartość biologiczna białka dostarcza nam informacji w jakim stopniu to białko zostanie przyjęte przez nasz organizm. Im wyższa tym lepiej dla naszego organizmu. Najlepiej wchłanianym białkiem, czyli o największej wartości biologicznej jest mieszanina białek jaja i ziemniaka. Więc ta mieszanka jeżeli chcemy przytyć może okazać się kluczem do naszego sukcesu:)

Wartość biologiczna niektórych białek:
- Izolat białka serwatki - 159
- Mieszanka białek jaja i ziemniaka - 136
- Mieszanka białek jaja i mleka - 122
- Mieszanka białek jaja i pszenicy - 118
- Laktoalbumina(białko z mleka) - 104
- Albumina jaja kurzego - 100
- Białko soi - 75
- Białko z mięsa - 76
- Białko z ziemniaka - 60

Oznacza to, że jeżeli np. zjemy 100g mięsa to przyswoi nam się około 70% białka.
Zalecam stosowanie produktów, w których występuje mieszanka różnych białek będzie to gwarancją równowagi aminokwasowej.


Rola białka, gdy chcemy przytyć.

Zacznę od podstaw- 1g białka zawiera 4 kcal. Ponadto białko to podstawowy budulec naszego organizmu(w tym mięśni). W wyniku trawienia białko jest rozkładane na aminokwasy, niezbędne do budowy tkanek i syntezy własnego białka organizmu.

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, ile potrzebujemy dostarczyć białka w swojej diecie do naszego organizmu, aby przytyć musimy uwzględnić przede wszystkim naszą aktywność, ponieważ:
-Tryb siedzący, sporadyczne ćwiczenia- 0,8 g na kilogram wagi ciała,
-Aktywni sportowcy- 1,2- 1,4 g na kilogram wagi ciała,
-Bardzo aktywni kulturyści- 2 g na kilogram wagi ciała.

Przyjmowanie więcej niż 2 g białka na kilogram masy ciała mija się z celem, ponieważ nie wpłynie to w żaden sposób na zwiększenie naszej masy. Proces ten obciąży wtedy nadmiernie nerki i wątrobę. Przekroczenie stanu 2g/kg może objawiać się uczuciem tak zwanej goryczy w ustach- podobnej do zgagi. Więc nie należy od razu zaczynać od 2g/kg można od np. ok 1.5g/kg. Proces trawienia białka zużywa bowiem najwięcej energii podczas trawienia. Ważną sprawą jest również wartość biologiczna białka czyli to w jakim stopniu będzie się ono wchłaniało, ale o tym w następnym poście Kliknij tutaj

środa, 4 stycznia 2012

Ogólne zasady dla chcących przytyć.

Takie pytanie jest często zadawane przez osoby mające problemy z niedowagą lub osoby ćwiczące, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową. Z doświadczenia wiem że przytyć jest łatwo lecz zgubić zbędne kilogramy już gorzej. Dlatego należy uważać i kontrolować swoją wagę, aby następne pytanie zadawane przez was nie brzmiało „jak schudnąć”.

Na moim blogu postanowiłem przedstawić kilka rad na temat zwiększenia masy mięśniowej. Są one sprawdzone, ponieważ kiedyś ćwiczyłem na siłowni i ważyłem 95 kg przy wzroście 182 cm. W ciągu jednego miesiąca potrafiłem przytyć nawet 5 kg. Oczywiście te 5 kg to masa mięśniowa. Wbrew pozorom , aby przybrać tak zwaną „zdrową masę” również potrzeba dyscypliny i odpowiednich czynności takich jak ćwiczenia.

A oto kilka uwag, którymi należy się kierować przy ustalaniu diety:
-Podstawa to dostarczanie organizmowi białka rano i na ok. 30 min przed snem, można tym sposobem zredukować działanie procesu katabolizmu niszczącego mięśnie. Zalecana porcja to ok. 40 g białka w takim posiłku, (rano to może być np. jajecznica, jakaś ryba wieczorem zaś ser twarogowy 200g = ok. 40 g białka)
-drugą zasadą jest to, aby ilość dostarczanego przez nas białka wynosiła ok. 2g x nasza masa ciała(na dzień) więcej na ten temat Tutaj
-trzecią zasadą jest spożywanie posiłków co ok. 3 godziny
-dzienna liczba posiłków powinna wynosić ok. 5-6 lecz pamiętajmy o tym, aby nie podnosić liczby dziennych posiłków drastycznie, ponieważ może nam to nie wyjść na zdrowie i przytyjemy, ale nie tak jak trzeba, po prostu gdy obecnie spożywamy 4 posiłki to co tydzień dodajemy jeden dziennie tak, aby nasz organizm mógł się przystosować,
-ważną również sprawą są węglowodany, ponieważ to one w głównej mierze powodują odkładanie się u nas tłuszczyku, ale dostarczają nam również najwięcej energii, jednak należy bacznie obserwować nasze ciało i kontrolować ich dawkowanie.
-spożywamy dużo węglowodanów przed treningiem, aby mieć energię do ćwiczenia oraz po treningu, aby uzupełnić zapasy energii,
-a najważniejszą tutaj rzeczą jest dyscyplina i wytrwałość w swoich postanowieniach oraz nieodpuszczanie sobie tych zasad nawet raz na tydzień jeżeli chcecie widzieć efekty.

Wszystkie podane tutaj dane o ilości białka i węglowodanów są przybliżone. Nie ma potrzeby liczenia ich co do grama.

Sam na sobie sprawdziłem te zasady i śmiało mogę je polecić każdemu kto chce przytyć.
Oczywiście wiem, że niektórzy ćwiczący oprócz siłowni mają inne zajęcia takie jak praca czy szkoła i dostarczenie odpowiedniego posiłku w tym czasie jest kłopotliwe i dlatego w tym jedynym przypadku można użyć odżywki(białka lub gainera). W następnym moim artykule zamieszczę parę przepisów na temat jak można samemu w domu zrobić sobie odżywkę przy wykorzystaniu dostępnych produktów spożywczych. 

Jeżeli macie jakieś pytania lub coś niedokładnie wyjaśniłem proszę śmiało pisać. Również w przypadku pytań o treningi lub typy ćwiczeń, na ile będę mógł pomogę.
I pamiętajcie że najważniejsza w kulturystyce jest dieta, odpoczynek i ćwiczenia. Dokładnie w takiej kolejności. Bez odpowiedniej diety niewiele zyskacie.

Aby dowiedzieć się ile białka, węglowodanów czy tłuszczy jest w danym produkcie kliknij tutaj