Jak przytyć, porady dotyczące ćwiczeń

Każdy kto chce przytyć na pewno chce atrakcyjniej wyglądać. Dlatego, aby przytyć musimy również wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Wcale nie trzeba jakiegoś specjalnego sprzętu do tego. Wystarczy np. ułożyć sobie plan ćwiczeń możliwych do wykonania w domu. Mogą to być np. pompki. Jest to dobre ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej oraz odpowiednio wykonywane dobre na triceps. Aby zwiększyć swoją masę mięśniową i tym samym przytyć, bardzo ważne są dieta, trening oraz regeneracja. Jeżeli spełnimy wszystkie te warunki mamy gwarantowany sukces. Więcej na temat ćwiczeń przeczytacie na innym moim blogu.

Dieta na masę

Pierwszą rzeczą, która jest najważniejsza w diecie na masę to ilość posiłków. Jeżeli nasza dieta składa się z 2-4 posiłków to raczej nie przytyjemy. Minimum to ok 6 posiłków, jak wprowadzać takie zmiany w naszej diecie dowiedzieliście się z poprzednich postów.
Oczywiście układając swoją dietę powinniście wziąć pod uwagę wszystkie wskazówki umieszczone w poprzednich postach, czyli:

• ilość posiłków,
• regularność,
• ważne przy tym jest stopniowe wdrażanie diety,
• posiłki przed i po treningowe,
• uwzględnienie odpowiedniej ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczy.

Teraz przedstawię przykładową dietę na masę dla dnia treningowego. Jednak przed tym chciałbym zaznaczyć, że minimum jakie powinniśmy stosować to 40g białka rano i wieczorem przed snem. Jest to naprawdę bardzo ważne.

Oto przykładowa dieta na masę:

1. Pierwszy posiłek(śniadanie). Może to być np. jajecznica z 4 czy 5 jajek + jakieś przyprawy do smaku(jak ktoś woli)+ 2-3 kromki chleba+ możemy czymś to popić. Dzięki temu dostarczymy wymagane rano 40g białka, trochę węglowodanów ok. 10-15g oraz tłuszczy ok. 35g.
2. Drugi posiłek, jako że najlepsza pora na drugie śniadanie to ok. 3 godziny po porannym śniadaniu tutaj możemy dostarczyć trochę węgli, czyli może być jakiś chleb, bułka itp. + np.ser twarogowy półtłusty 200-250g z cebulą(szczypiorkiem) lub serek wiejski(zawiera mniej białka, ale każdy ma inne zapotrzebowanie na białko w zależności od masy). Tutaj dostarczamy również ok. 40g białka w przypadku sera twarogowego, ok 15g tłuszczy i trochę węgli.
3. Trzeci posiłek czyli, obiad. Tutaj możemy zjeść np. kurczaka lub inne mięso bogate w białko+ jakaś sałatka, witaminy też są bardzo potrzebne+ ryż lub ziemniaki, dostarczą nam węglowodanów, czyli energię na trening.
4. Czwarty posiłek, przed treningiem(najlepiej jeść tak ok. godziny lub pół godziny przed) w tym posiłku powinniśmy skupić się głównie na dostarczeniu organizmowi węglowodanów, czyli energii na trening. Możemy zjeść parę kromek z czymś co lubimy(polecam jakąś rybkę), gdy mamy ochotę możemy również zjeść coś słodkiego. Oczywiście ze słodyczami nie powinniśmy przesadzać, ale w niedużych ilościach na pewno nie zaszkodzą.(parę okienek czekolady lub batonik).
5. Piąty posiłek zaraz po treningu możemy zjeść np. batonik, aby uzupełnić zasoby energii(węglowodany), kanapkę z czymś.
6. Szósty posiłek zaraz po powrocie z siłowni jemy również węglowodany i białko. Mogą to być np. 2x200g serki wiejskie + kromki, pierś z kurczaka+ węglowodany.
7. Siódmy posiłek jest ok. 30 min przed snem więc dostarczamy 40g białka. Może to być 200-250g sera twarogowego półtłustego lub 2x200g serki wiejskie.

Oczywiście nie musimy jeść tego samego codziennie:) możemy zastępować te dania innymi biorąc pod uwagę wskazówki układania diety na masę.