Oczywiście układając swoją dietę powinniście wziąć pod uwagę wszystkie wskazówki umieszczone w poprzednich postach, czyli:
- ilość posiłków,
- regularność,
- ważne przy tym jest stopniowe wdrażanie diety,
- posiłki przed i po treningowe,
- uwzględnienie odpowiedniej ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczy.
Oto przykładowa dieta na masę:
- Pierwszy posiłek(śniadanie). Może to być np. jajecznica z 4 czy 5 jajek + jakieś przyprawy do smaku(jak ktoś woli)+ 2-3 kromki chleba+ możemy czymś to popić. Dzięki temu dostarczymy wymagane rano 40g białka, trochę węglowodanów ok. 10-15g oraz tłuszczy ok. 35g.
- Drugi posiłek, jako że najlepsza pora na drugie śniadanie to ok. 3 godziny po porannym śniadaniu tutaj możemy dostarczyć trochę węgli, czyli może być jakiś chleb, bułka itp. + np.ser twarogowy półtłusty 200-250g z cebulą(szczypiorkiem) lub serek wiejski(zawiera mniej białka, ale każdy ma inne zapotrzebowanie na białko w zależności od masy). Tutaj dostarczamy również ok. 40g białka w przypadku sera twarogowego, ok 15g tłuszczy i trochę węgli.
- Trzeci posiłek czyli, obiad. Tutaj możemy zjeść np. kurczaka lub inne mięso bogate w białko+ jakaś sałatka, witaminy też są bardzo potrzebne+ ryż lub ziemniaki, dostarczą nam węglowodanów, czyli energię na trening.
- Czwarty posiłek, przed treningiem(najlepiej jeść tak ok. godziny lub pół godziny przed) w tym posiłku powinniśmy skupić się głównie na dostarczeniu organizmowi węglowodanów, czyli energii na trening. Możemy zjeść parę kromek z czymś co lubimy(polecam jakąś rybkę), gdy mamy ochotę możemy również zjeść coś słodkiego. Oczywiście ze słodyczami nie powinniśmy przesadzać, ale w niedużych ilościach na pewno nie zaszkodzą.(parę okienek czekolady lub batonik).
- Piąty posiłek zaraz po treningu możemy zjeść np. batonik, aby uzupełnić zasoby energii(węglowodany), kanapkę z czymś.
- Szósty posiłek zaraz po powrocie z siłowni jemy również węglowodany i białko. Mogą to być np. 2x200g serki wiejskie + kromki, pierś z kurczaka+ węglowodany.
- Siódmy posiłek jest ok. 30 min przed snem więc dostarczamy 40g białka. Może to być 200-250g sera twarogowego półtłustego lub 2x200g serki wiejskie.
Oczywiście nie musimy jeść tego samego codziennie:) możemy zastępować te dania innymi biorąc pod uwagę wskazówki układania diety na masę.